体重を増やすための基本4か条

体重が思ったより増えてくれない…ダイエットが難しいように、体重を増やすことも簡単ではありません。たくさん食べても、どうしても太らない人もいるでしょう。効率よく太るためには、4つのポイントを押さえて生活をすることが重要です。

①高カロリーの食事

太るために必要な要素の1つ目は「食事」です。体重を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなければいけません。カロリーを多く摂るには、単純に食品のカロリーの総量が多くなる方が良いでしょう。カロリー総量を増やすには、食事の回数を増やすのがおすすめです。最低でも、1日3食は食べるように心がけましょう。

成人の必要摂取カロリーは約1,800kcalから2,200kcal前後といわれています。例えば、カレーライスは1皿約500kcal(ご飯約200g、カレールー約100g)なので、1食でも食事を抜いてしまうと、必要なカロリーを達成するのが大変になります。食事回数が多ければ、量も多く食べられる可能性があるのです。

次にカロリーが高い食事を心がける必要があります。カロリーが高い栄養素は、3大栄養素といわれている「炭水化物・脂質・たんぱく質」です。

特に炭水化物は、太るために大切な栄養素です。炭水化物は主食に多く含まれ、ご飯(白米)やパン、パスタなどに含まれています。吸収率も高く、量が食べられると良い食材ですが、炭水化物はボリュームが多く、それだけで必須カロリーをカバーするのは難しいでしょう。食事は脂質やたんぱく質を加えると、効率的にカロリーを摂ることができます。脂質は油が多い食材で、植物油やバター、卵などがあてはまります。たんぱく質は牛肉や魚、チーズなどに含まれているのです。

②少しでも運動する

2つ目は「運動」です。太るといっても、過度な脂肪をつけると健康によくありません。健康を害すると、逆に痩せてしまう可能性もあります。また、脂肪過多になるとストレスを感じやすくなり、吸収効率が下がってしまいます。健康的に短期間で体重を重くするには、筋トレをして筋肉を増やすことが効果的です。また、運動はストレスを軽減する作用もあります。

筋肉は脂肪に比べて密度が高く、同じ大きさなら筋肉の方が重いのが特徴です。筋トレをして筋肉量が増えると、身体のエネルギーに必要なグリコーゲンを多くためられるようになります。つまり、筋肉量が増えれば、より蓄えられるグリコーゲンが増え、身体に水分を多く貯められるようになるので体重を重くすることができるのです。

筋肉を短期間で増やすには、ウエイトトレーニングがオススメです。トレーニング後は、プロテインなどで身体が使ってしまった栄養素を補いましょう。もし栄養を摂らなければ、体内の栄養素が使われてしまい、痩せてしまう可能性があるので注意が必要です。

③消化吸収に気をつける

どんなに食べても、栄養素を体内に吸収できなければ太ることはできません。食事はもちろん、消化吸収率を向上させることも大切です。消化を管理しているのは、胃腸などの内臓です。胃腸の調子が悪いと、栄養を効率的に消化・吸収しないだけでなく、食欲が減退する可能性もあるのです。もし胃腸に不調が見られた場合は、病院で医師に相談しましょう。

吸収率が高い食べ物を食べる方法もあります。白米や耳なしのトースト、うどんなどの炭水化物や、ささみや白身魚、バナナなどは胃に優しく吸収しやすい食材です。逆に胃に負担をかけ、消化しにくい食べ物は避けた方がよいでしょう。

例えば、揚げ物やスナック菓子など脂っこいものや、アイスなどの冷たいものはおすすめできません。食事のときも、水分を摂り過ぎず、よく噛んで食べ物を細かくして唾液と混ぜると吸収しやすくなります。

食材に含まれる酵素も、栄養の吸収効率を高めてくれる作用があります。大根やショウガ、にんにくなどは消化をサポートしてくれる酵素を含んでいるのです。酵素は熱を通すと効果がなくなるので、生の状態で摂取しましょう。食物酵素はサプリメントで摂取することができるので、生の野菜を食べることが難しい人はサプリメントを持ち歩くと良いでしょう。

④目標を立てて記録する

4つ目は「目標をたてる」ことです。明確な目標を決めることで、自分が1日必要なカロリーや運動量を明確化できます。ネット上では、自身の身長や1日の運動量を入力すれば、簡単に標準摂取カロリーを計算できるサイトもあります。

また、文部科学省が提供している「食品成分データベース」では、食品の栄養素やカロリーの目安を調べることができるので活用してみましょう。日々のカロリーを大まかに把握しておくことで、カロリー管理ができるようになります。長期的に見れば、体重を測り記録していくこともおすすめです。自分が食べた食事などの情報を記載しておけば、順調に太っているか、太っていなければ何がいけないかを視覚化することができるでしょう。

以上の4か条を守り、継続していくことで体重の増加が期待できます。健康的に体重が増えることはメリットがあり、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げて太りにくい身体をつくります。また、老化を予防する作用もあるといわれているのです。食事や運動を行い、体重を増やしていきましょう。