ガリガリな男性でも健康的に太れる方法

痩せすぎで悩んでいるガリガリの男性でも効果的、かつ健康的に太れる方法があります。

脂肪を増やすのではなく、筋肉を付けていくやり方です。筋肉を作るためにはタンパク質の摂取が必要不可欠なため、食事と運動をセットで取り組むことで筋肉を作りやすくすることができます。

健康的に筋肉を付けていく前準備として、現在の筋肉量を把握しておきます。

筋肉量の目安は、体脂肪量と除脂肪体重から算出することができます。体組成計などを利用し、体脂肪率を測ったら、体重との乗算で体脂肪量を計算します。除脂肪体重は、体重から体脂肪量を引いた値で、体重が70キログラム、体脂肪率が20パーセントの場合、除脂肪体重は70-(70×0.2)=56キログラムと算出されます。

筋肉量は、除脂肪体重の約半分とされているため28キログラム、体重の約40パーセントであることが分かります。平均的な成人男性の場合は筋肉量は30パーセント前後と言われており、40パーセントを超えると筋肉質とされています。平均に満たない場合は、タンパク質の摂取を心がけた食事が必要です。

筋肉を付けていく場合の必要なタンパク質の目標量は、体重に係数1.5から2を掛けてグラム換算した数値で算出され、体重70キログラムの場合、目安は105グラムから140グラムとなります。タンパク質量は、鶏ささみ肉2本80グラムで約18.4グラム、牛ロース肉赤身100グラムで22.7グラム程度のため、様々な食材からタンパク質を摂っていきます。

タンパク質を多く含む肉類を摂取する場合、料理の仕方によっては脂肪や塩分に気を付ける必要があり、一日三食だけでタンパク質の摂取が難しい場合は、運動後や間食時にプロテインで補っていくのも一つの方法です。運動をして筋肉を生成する際、タンパク質と同時に糖質も使われます。肥満体質の方は、糖質を制限しながらタンパク質を摂ることで痩せながら筋肉質にすることが可能ですが、痩せ体質の方は糖質を多く含むパンやご飯なども一緒に摂る必要があります。

もう一つ意識しておきたいのは「アミノ酸」です。筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸は「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、肉や魚、卵や乳製品に多く含まれています。特に、マグロやカツオ、鶏むね肉や豚肉の赤身はタンパク質が多いだけでなく脂質が少ないためおすすめの食材です。

アミノ酸の分解には時間がかかるため、日々の食事でこまめに摂ることで生活のリズムを作っていき、徐々に筋肉質の身体にシフトチェンジさせていきます。一日にタンパク質量を105グラム以上摂るための食事の一例として、朝食に「胚芽米、納豆、具たくさん豚汁」、昼食で「ご飯、サーロインステーキ、ビュッフェ形式のサラダ、卵スープ」、夕食に「胚芽米、マグロの刺身、ほうれんそうのお浸し、蒸し鶏のサラダ」を摂ることで達成可能です。

主食は、腹持ちのよいご飯を中心に選び、玄米や胚芽米を摂ることでミネラルやビタミン、食物繊維も同時に補うことができます。主菜には、肉類であれば脂肪分の少ない鶏むね肉やささみ肉、赤身の肉を選ぶようにします。魚類は、オメガ6脂肪酸などの良質な脂分を多く含んだ秋刀魚や鯖などの青魚を積極的に摂るようにします。簡単に調理できる卵料理や、納豆、豆腐なども効果的です。副菜には、緑黄色野菜や白色野菜、海藻類、きのこ類など偏りなく毎食摂ることを心がけましょう。

間食する場合は、タンパク質を多く含んだ小魚のおつまみやゆで卵、プロテインなどを摂るとよいでしょう。プロテインにはいくつかの種類があり、中でも「ホエイプロテイン」が高質との研究結果が得られています。ホエイとは、ヨーグルトの上澄みに現れる液体のことを指し、乳清ともいいます。水溶性のために、体内への吸収が早いのが特徴で、筋肉の成長や合成をサポートするロイシンを多く含んでいます。これらの「筋肉食」を食事のポイントに抑えることで、効率的に筋肉を付けていくことができ、マッチョな身体を目指せるようになります。

トレーニングも大事な要素で、有酸素運動よりも無酸素運動の量を増やし、身体に負荷を与えてタンパク質を筋肉に変えていきます。無酸素運動の代表例が、短距離走や筋力トレーニングなどです。短時間の間に筋肉に多くの負荷を与えることができ、栄養素が使われるため体重が増えていきます。筋トレは、長続きできる方法を見つけることが太るための近道ですが、週あたり3回から4回、食後に行うと最も効果的です。ストレスを溜め込まないことも太る要素の一つです。

ストレスを受けていると、内臓の動きが活発ではなくなり、胃の消化や吸収に大きな影響を及ぼすためです。運動はストレス発散に効果的なため、ストレスを受けていることを自覚し、発散させることが大切です。体重が増えない、という思い込みをやめ、目標体重を決めて健康的に太るようにしていきましょう。